کارشناسان درباره مکمل‌هایی که ممکن است باعث سردرگمی شوند، توضیح می‌دهند. اسید فولیک تنها مکمل ثابت شده برای کاهش نقص لوله عصبی در نوزادان است. موضوع تغذیه در دوران بارداری می‌تواند گیج‌کننده باشد و رسانه‌های اجتماعی همیشه کمکی نمی‌کنند. ممکن است پست‌ها و ویدئوهایی در اینستاگرام یا TikTok دیده باشید که تفاوت بین متیل فولات و اسید فولیک در ویتامین‌های دوران بارداری را زیر سوال می‌برند. اگر باردار هستید، این ویدئوها می‌توانند باعث شوند که از خود بپرسید کدام مکمل برای شما مناسب است و چرا.

منیزیم در دوران بارداری تقریباً برای هر سیستم بدن شما و نیز بدن کودک در حال رشد شما، یک ماده معدنی حیاتی محسوب می‌شود. بسته به سن شما، نیاز روزانه به منیزیم در دوران بارداری بین ۳۵۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم متغیر است. تأمین این نیاز روزانه از طریق یک رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل، معمولاً کار آسانی است. با این حال، اگر گمان می‌کنید که به‌اندازه کافی منیزیم دریافت نمی‌کنید، حتماً با پزشک خود در مورد امکان و ضرورت مصرف مکمل مشورت نمایید.

اکثر متخصصان تغذیه و پزشکان، شیر گاو را به‌عنوان سالم‌ترین و کامل‌ترین نوع شیر برای نوشیدن در دوران بارداری توصیه می‌کنند. شیر گاو بهترین پروفایل غذایی را با دارا بودن طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری این دوران، به‌ویژه کلسیم و ویتامین D، ارائه می‌دهد. با این حال، اگر به دلایلی مانند عدم تحمل لاکتوز، آلرژی به پروتئین شیر گاو، یا ترجیح شخصی (مانند رژیم گیاهخواری) از لبنیات اجتناب می‌کنید، شیرهای جایگزین گیاهی نیز می‌توانند گزینه‌های قابل قبولی باشند، به شرطی که با آگاهی از ترکیبات تغذیه‌ای آنها انتخاب شوند. درک تفاوت‌های تغذیه‌ای بین شیر گاو و جایگزین‌های آن به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی کلیدی مورد نیاز برای یک بارداری سالم را به‌اندازه کافی دریافت می‌کنید.

ویتامین C (اسید اسکوربیک) یک ریزمغذی ضروری برای حفظ سلامت سیستم ایمنی است و در دوران بارداری به بدن شما و کودک در حال رشد کمک می‌کند تا کلاژن بسازند. کلاژن پروتئین اصلی ساختاری برای تاندون‌ها، استخوان‌ها، غضروف و پوست است. برای دریافت ویتامین C کافی در دوران بارداری، توصیه می‌شود از مرکبات و طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات غنی از این ویتامین استفاده کنید. از آنجایی که تأمین نیاز روزانه از طریق رژیم غذایی متعادل و ویتامین‌های دوره بارداری (پری‌ناتال) نسبتاً ساده است، معمولاً نیازی به مصرف مکمل جداگانه ویتامین C وجود ندارد.

ویتامین A در دوران بارداری نقش حیاتی در رشد اندام‌های در حال شکل‌گیری، بینایی، استخوان‌بندی و سیستم‌های عصبی مرکزی، گردش خون و تنفسی کودک ایفا می‌کند. این ویتامین به دو شکل اصلی موجود است: «ویتامین A از پیش‌ساخته‌شده» (رتینول) و «کاروتنوئیدهای پروویتامین A» (مانند بتاکاروتن). شما معمولاً می‌توانید ویتامین A مورد نیاز خود را از طریق منابع غذایی و ویتامین‌های استاندارد دوران بارداری تأمین کنید؛ بنابراین به ندرت نیاز به مصرف مکمل جداگانه وجود دارد. توجه به این هشدار بسیار مهم است که مصرف دوزهای بالای ویتامین A از پیش‌ساخته‌شده می‌تواند برای جنین در حال رشد سمی باشد و خطر ایجاد نقایص مادرزادی را افزایش دهد.

دریافت مقدار کافی کولین در دوران بارداری می‌تواند به رشد صحیح مغز و نخاع کودک شما کمک کرده و ممکن است از نقایص لوله عصبی (NTDs) پیشگیری کند. کولین، اگرچه کمتر از مواد مغذی معروفی مانند اسید فولیک مورد توجه قرار می‌گیرد، یک رکن اساسی برای یک بارداری سالم محسوب می‌شود. در ادامه، مقدار مورد نیاز، منابع غذایی مهم و ملاحظات عملی برای تأمین این نیاز توضیح داده می‌شود.

آهن در دوران بارداری برای ساخت هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون که مسئول حمل اکسیژن به تمام سلول‌های بدن است، ضروری می‌باشد. در دوران بارداری، حجم خون بدن شما تقریباً ۵۰ درصد افزایش می‌یابد تا نیازهای جنین و جفت را تأمین کند؛ بنابراین، اهمیت دریافت آهن کافی در این دوره به‌مراتب بیشتر می‌شود. عدم تأمین این نیاز می‌تواند منجر به کم‌خونی فقر آهن شود که هم برای مادر و هم برای جنین عوارض قابل‌توجهی دارد.

هنگامی که باردار هستید، کودک در حال رشد شما برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های قوی و نیز برای رشد سالم قلب، اعصاب و عضلات به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین به تنظیم ریتم طبیعی قلب و توانایی انعقاد خون در جنین کمک می‌کند. دریافت کافی کلسیم می‌تواند خطر ابتلای مادر به فشار خون بالا و پره‌اکلامپسی (یک عارضه جدی بارداری) را نیز کاهش دهد. تأمین این ماده معدنی در طول بارداری، به ویژه در سه‌ماهه سوم که اسکلت‌بندی جنین به سرعت در حال رشد است، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

ماهی، روغن ماهی دو اسید چرب امگا ۳ مهم را تأمین می‌کند: DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید). تحقیقات نشان می‌دهد این چربی‌های غیراشباع چندپیوندی در رشد مغز، سیستم عصبی و چشم‌های کودک نقش حیاتی دارند. اما سوال اصلی این است که آیا در دوران بارداری نیاز به مصرف مکمل‌های روغن ماهی یا سایر منابع امگا ۳ دارید؟ در ادامه اطلاعات لازم ارائه شده است.

در دوران بارداری، ویتامین B6 (پیریدوکسین) نقش حیاتی در رشد مغز و سیستم عصبی کودک ایفا می‌کند. این ویتامین همچنین به متابولیسم پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن جنین کمک می‌کند. به‌طور کلی، شما باید بتوانید تمام ویتامین B6 مورد نیاز خود را در دوران بارداری از طریق یک رژیم غذایی متعادل و ویتامین‌های دوران بارداری تأمین کنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین B6 ممکن است در تسکین تهوع و استفراغ بارداری (تهوع صبحگاهی) مؤثر باشد، اما پیش از مصرف هرگونه مکمل، مشورت با پزشک ضروری است.

پروتئین در دوران بارداری به عنوان بلوک‌های ساختمانی اساسی برای سلول‌های کودک شما عمل می‌کند و نقش حیاتی در رشد پوست، مو، ناخن‌ها و به‌ویژه عضلات جنین ایفا می‌نماید. این درشت‌مغذی همچنین در ساخت آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌ها برای هر دوی شما و کودکتان ضروری است.

دریافت پتاسیم کافی در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد، زیرا این ماده معدنی به حفظ تعادل مایعات و الکترولیت‌ها در داخل و خارج از سلول‌های بدن کمک می‌کند. پتاسیم در طیف وسیعی از غذاها، به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات تازه و فرآوری‌نشده یافت می‌شود؛ بنابراین، اگر رژیم غذایی متنوعی دارید، به احتمال زیاد مقادیر کافی از آن را دریافت خواهید کرد. کمبود پتاسیم (هیپوکالمی) در بارداری شایع نیست و معمولاً تنها در شرایط خاصی مانند استفراغ مزمن و شدید (هایپرامزیس گراویداروم) یا اسهال پایدار رخ می‌دهد.

ویتامین B12 در دوران بارداری برای رشد و تکامل مغز و نخاع جنین یک ماده مغذی ضروری محسوب می‌شود. این ویتامین همچنین در ساخت گلبول‌های قرمز خون سالم و تشکیل DNA (ماده ژنتیکی تمام سلول‌ها) نقش کلیدی ایفا می‌کند. ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات و نیز در غذاهای گیاهی غنی‌شده یافت می‌شود. اگر ویتامین پری‌ناتال (دوران بارداری) شما حاوی ویتامین B12 نیست و رژیم گیاهخواری یا وگان دارید، حتماً باید در مورد نیاز به مصرف مکمل با پزشک یا مامای خود مشورت نمایید.

دریافت روی (زینک) کافی در دوران بارداری برای سلامت جنین و تندرستی مادر بسیار مهم است. کودک شما برای رشد سلولی و تکامل مغز به این ماده معدنی نیاز دارد. روی همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ حس چشایی و بویایی، و التیام زخم‌ها کمک می‌کند. زنان باردار ۱۹ ساله و بالاتر به ۱۱ میلی‌گرم روی در روز نیاز دارند. غذاهای حاوی روی شامل گوشت قرمز، صدف، مرغ، گوشت خوک، محصولات لبنی، غلات غنی‌شده، لوبیا و آجیل می‌شوند.

ویتامین D در دوران بارداری نقش کلیدی در کمک به ساخت اسکلت استخوانی و دندان‌های کودک شما ایفا می‌کند. میزان نیاز به این ویتامین در میان متخصصان مورد بحث است؛ برخی حداقل ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز و برخی دیگر ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ IU را توصیه می‌کنند. ضروری است برای راهنمایی در مورد دوز مناسب ویتامین D در دوران بارداری و نیاز به مکمل، با پزشک خود مشورت نمایید. ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ حاوی ویتامین D هستند و برخی غذاها نیز با آن غنی می‌شوند، با این حال، تأمین مقدار کافی این ویتامین مهم تنها از طریق رژیم غذایی در دوران بارداری اغلب دشوار است.

به نظر می‌رسد کروم در همکاری با انسولین عمل می‌کند تا به حفظ سطح طبیعی گلوکز (قند خون) در بدن شما کمک کند. این عملکرد به ویژه در دوران بارداری اگر مبتلا به دیابت باشید یا به دیابت بارداری مبتلا شوید، اهمیت می‌یابد. لیست بهترین غذاهای حاوی کروم شامل گوشت، غلات، میوه‌ها و سبزیجات است. اگر ویتامین دوران بارداری شما حاوی کروم باشد یا رژیم غذایی شما شامل غذاهای غنی از کروم باشد، به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل جداگانه کروم نخواهید داشت.

حبوبات منبعی عالی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین هستند که بدن شما در دوران بارداری به آنها نیاز فراوانی دارد. همچنین حبوبات سرشار از فیبر هستند که می‌تواند به پیشگیری از مشکلات رایج بارداری مانند یبوست و هموروئید کمک کند. در ادامه بهترین حبوبات برای مصرف در دوران بارداری و راه‌های ساده‌ای برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما آورده شده است.

سید فولیک یکی از مهم‌ترین مواد مغذی در دوران بارداری است. این ویتامین به پیشگیری از برخی نقایص مادرزادی کمک کرده و به رشد سالم جفت و کودک شما یاری می‌رساند.

نیازهای تغذیه‌ای شما در طول بارداری به منظور حمایت از رشد مطلوب کودک و تطابق با تغییرات فیزیولوژیک و متابولیک بدن شما به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. کودک در حال رشد تمامی مواد مغذی مورد نیاز خود را مستقیماً از ذخایر بدن مادر دریافت می‌کند، بنابراین اتخاذ یک رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل در این دوران اهمیتی بی‌سابقه پیدا می‌کند. کیفیت تغذیه نه تنها بر رشد جنین، بلکه بر سلامت طولانی‌مدت مادر و همچنین نتیجه بارداری تأثیر می‌گذارد.

ریبوفلاوین یا ویتامین B2 یک ویتامین ضروری محلول در آب است که نقش کلیدی در تولید انرژی و فرآیندهای رشد ایفا می‌کند. در دوران بارداری، این ویتامین برای حمایت از تکامل اندام‌ها، بافت‌ها و متابولیسم جنین ضروری است. تمام زنان باردار به دریافت روزانه ۱.۴ میلی‌گرم ریبوفلاوین نیاز دارند. این ویتامین به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای رایج مانند شیر، گوشت، تخم‌مرغ و غلات غنی‌شده یافت می‌شود. در شرایط معمول و با یک رژیم غذایی متعادل، احتمالاً نیاز به مصرف مکمل جداگانه وجود نخواهد داشت. با این حال، گروه‌های خاصی مانند زنان دارای رژیم گیاهخواری سخت، وگان یا افراد با عدم تحمل لاکتوز ممکن است در معرض خطر کمبود قرار گیرند و باید وضعیت خود را با پزشک بررسی کنند.

اسید پانتوتنیک که با نام ویتامین B5 نیز شناخته می‌شود، یکی از هشت ویتامین گروه B است و نقشی اساسی در متابولیسم انرژی و فرآیندهای بیوسنتزی بدن ایفا می‌کند. این ویتامین برای تولید گلبول‌های قرمز و همچنین هورمون‌های جنسی و هورمون‌های مرتبط با پاسخ به استرس (مانند کورتیزول) ضروری است. از آنجایی که در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می‌شود و معمولاً در فرمولاسیون ویتامین‌های دوران بارداری گنجانده می‌شود، احتمالاً در طول بارداری نیازی به مکمل اضافی نخواهید داشت.

فسفر یک ماده معدنی ضروری است که در کنار کلسیم، پایه اصلی ساختار اسکلتی بدن را تشکیل می‌دهد. در دوران بارداری، فسفر نه تنها به تشکیل استخوان‌ها و دندان‌های قوی در جنین کمک می‌کند، بلکه در طیف وسیعی از عملکردهای حیاتی بدن مادر نیز نقش ایفا می‌نماید. این ماده به وفور در منابع غذایی مختلف وجود دارد و از این رو، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل به راحتی می‌تواند تمام فسفر مورد نیاز در دوران بارداری را تأمین کند. در نتیجه، احتمال نیاز به مصرف مکمل جداگانه فسفر بسیار اندک است.

منگنز یک ماده معدنی کمیاب (Trace Mineral) است که برای سلامت انسان ضروری می‌باشد. در دوران بارداری، این ماده به دلیل نقش آن در رشد اسکلتی و متابولیسم جنین اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. تمام زنان باردار به دریافت روزانه ۲ میلی‌گرم منگنز نیاز دارند. خوشبختانه، این ماده معدنی در طیف وسیعی از غذاهای گیاهی یافت می‌شود و یک رژیم غذایی سالم و متنوع به راحتی می‌تواند نیاز بدن را تأمین کند. در نتیجه، مصرف مکمل جداگانه منگنز برای اکثر زنان باردار ضروری نیست و حتی باید از دریافت بیش از حد آن که می‌تواند سمی باشد، اجتناب کرد.

همه مادران آینده یک آرزوی مشترک دارند: یک بارداری سالم و دادن بهترین شروع ممکن به فرزندشان. تحقق این آرزو با مراقبت از خود و جنین در حال رشد آغاز می‌شود، و سنگ بنای این مراقبت، تغذیه بهینه است. اما "تغذیه خوب" در بارداری برای همه زنان به یک شکل تعریف نمی‌شود. در حالی که اصول کلی وجود دارد، نیازهای ریزمغذی‌ای هر زن تحت تأثیر عوامل بی‌شماری از جمله ژنتیک، سوخت‌وساز بدن، سابقه سلامت، رژیم غذایی و سبک زندگی قرار می‌گیرد. بنابراین، یک برنامه غذایی "استاندارد" ممکن است برای همه کافی یا مناسب نباشد. آگاهی از این تفاوت‌ها و اقدام پیشگیرانه، کلید یک بارداری موفق است.